Comportamento é tudo para perder Peso

Use seus fins de semana sabiamente

Mesmo se o seu trabalho precisar de horas longas e extenuantes, espero que você tenha pelo menos alguns dias de folga todas as semanas para se reagrupar e planejar com antecedência.

"Embora tenhamos pressões por tempo, a maioria de nós tem horários bastante previsíveis", disse Bartfield. "Então, pode ajudar a gastar algum tempo no sábado e no domingo comprando alimentos saudáveis, preparando alguns itens de almoço e jantar para a semana, e decidir quais dias você vai comer o que".

Você também pode usar seu dia ou dias de folga para entrar em exercícios mais longos do que você teria tempo durante a semana, disse Katula. "Se você pode entrar em 120 minutos de exercício durante o fim de semana, você realmente precisa apenas dedicar pequenas quantidades de tempo ao longo da semana para alcançar seu objetivo de 150 minutos".

Seja ativo com amigos e familiares

Você pode argumentar que os fins de semana são para o tempo da família, ou que você prefere gastar seu precioso tempo livre com amigos. Por que não transformar esse tempo social em tempo de fitness? "Você não precisa ir à academia para contar como exercício", disse Katula. "Você pode brincar com seus filhos por algumas horas e ainda obter sua taxa de coração e ver resultados benéficos".

Junte-se a uma liga de desporto ou um grupo de corrida com amigos ou troque sua data típica de happy hour para uma classe de Spin. Ou, comece uma tradição semanal de caminhadas ou caminhadas com sua família. De qualquer forma, ser ativo com outros pode ajudá-lo a ficar com ele. "O apoio social é um ingrediente chave para qualquer tipo de mudança de comportamento", disse Katula.

Mudar para um treino de alta intensidade

O melhor treino para a perda de gordura não exige horas a horas na academia. Na verdade, vários estudos mostram que um treino de intervalo de alta intensidade de 20 minutos (HIIT) pode queimar mais calorias do que 45 minutos se afastando na elíptica. Experimente este treino, que você pode fazer correndo, caminhando, andando de bicicleta ou com qualquer tipo de equipamento cardiovascular: aqueça a um ritmo moderado de 5 a 10 minutos. Vá durante 30 segundos, depois mude para um ritmo mais fácil durante 45 segundos. Repita os intervalos de 30 e 45 segundos cinco vezes mais. Em seguida, resfriar em um ritmo fácil por 5 a 10 minutos.

Use atalhos de refeições saudáveis

Muitas vezes, nos recomendamos que evitemos alimentos embalados para uma melhor saúde, mas alguns produtos congelados e pré-fabricados podem realmente ajudá-lo a preparar uma refeição saudável em minutos, disse Bartfield.

"Há toneladas de boas opções no corredor do congelador, tanto para pessoas físicas como para refeições uniformes, que podem ser preparadas rapidamente", disse ela. "Ou você poderia comprar uma galinha de churrasqueira - tirar a pele e cortá-la em cima de uma salada, ou comprar vegetais congelados para servir com ela". (Tenha em mente que as galinhas com churrasqueira podem ser ricas em sódio, então reduza sua ingestão de outras fontes.)

Nas noites em que mesmo isso não é uma opção, você ainda tem opções sobre onde você come ou o que preparou alimentos que você trouxe para casa; A chave é saber de antemão o restaurante que você escolherá e quais itens são mais saudáveis, então você não está preso a fazer uma decisão de última hora (ruim).

Configure um ginásio em casa

Se você não pode dedicar tempo a dirigir para a academia ou está preso em casa com crianças, trabalhar em sua própria casa pode ser a sua melhor opção para se adequar na rápida sessão de calorias. Você não necessita necessariamente de investir em uma máquina de cardio-você ainda pode obter um treino excelente usando nada além de seu próprio peso corporal, ou com algumas ferramentas simples (como pesos de mão e bandas de resistência) que ocupam o próximo lugar sua casa. Basta lançar sua esteira de yoga, montar um espelho e você está pronto para ir.

Use soluções de alta tecnologia.

Poucos de nós têm o tempo (ou a paciência) para acompanhar todos os números envolvidos na perda de peso - calorias consumidas, calorias queimadas, etapas tomadas e assim por diante. É por isso que os rastreadores de fitness foram inventados.

"Esses aplicativos e dispositivos podem economizar uma quantidade extraordinária de tempo e tornam muito mais fácil seguir um plano específico ou alcançar metas de etapas diárias ou metas de calorias", disse Katula.

O tipo de rastreador que você usa no seu relógio de pulso - Fitbit, Jawbone e Garmin Vivofit - geralmente efetuam o registro de etapas tomadas e as calorias queimadas, e os modelos mais práticos podem acompanhar sua freqüência cardíaca em tempo real. Além disso, ver o rastreador em seu pulso pode servir como um lembrete constante para se mover. Você também pode registrar suas refeições com um aplicativo como o MyFitnessPal, que calcula automaticamente os totais de calorias e o conteúdo de nutrição para você.

Use mídias sociais

Coloque todo o tempo que você desperdiça percorrendo o Facebook ou o Twitter para um bom uso. Um estudo do Colégio Imperial 2014 de Londres descobriu que as redes sociais podem ser acessíveis e alternativas práticas aos grupos de apoio à perda de peso da vida real, como o Weight Watchers. Falar sobre sua jornada de perda de peso com seu círculo social virtual pode ajudá-lo a se sentir como parte de uma comunidade. Então, junte-se a um desafio de fitness Instagram, Tweet sobre sua aula de Pilates, ou comece um grupo do Facebook - tudo em seu próprio tempo. Leia mais: Como perder Peso Rapidamente

Coma mais fibras

Aqui está um truque de perda de peso que requer zero tempo extra: coma pelo menos 30 gramas de fibra por dia (de alimentos, não suplementos). As pessoas que fizeram isso por um ano perderam quase tanto peso como aqueles que seguiram um plano de dieta complicado com 13 componentes em um estudo recente da Universidade de Massachusetts.

"Para as pessoas que acham difícil seguir recomendações alimentares complexas, uma dieta simples de seguir com apenas uma mensagem - aumentar a ingestão de fibra - pode ser o caminho a seguir", disse o autor do estudo, Dr. Yunsheng Ma.

A lógica é simples: comer alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais, faz com que você se sinta cheio, então você tem menos comida com menos lixo de alta qualidade.

Pegue um controle sobre o estresse

A maneira como você lida com esse estresse pode significar muito para sua cintura e até mesmo aumentar os quadris rapidamente e ter o BumBum na Nuca.

"Eu digo aos meus pacientes que as três áreas que afetam seu peso, eles têm o maior controle sobre o que eles comem, como eles se movem e como lidam com o estresse", disse Bartfield. "O estresse tem uma grande influência no apetite, na ingestão de alimentos e na forma como o corpo processa calorias e acho que as pessoas subestimam isso". E não, confrontar sua ansiedade não irá adicionar uma tonelada de tempo extra ao seu dia.

Reflita sobre suas prioridades

Dê um longo e difícil olhar para o que está comendo seu tempo. "Quando meus pacientes me dizem que não têm tempo para perder peso, peço que eles realmente pensem sobre o que eles têm tempo", disse Katula.

Você pode apontar que o tempo sugere que você não estava consciente de antes, ou decidir que certos compromissos não são tão importantes para você como antes. (Você também pode querer conversar com seu chefe ou seu parceiro sobre maneiras de tornar sua agenda mais flexível.)

"A maioria das pessoas ainda encontra tempo para ir ao médico quando está doente ou faz o cabelo quando precisa de um corte, mas não consegue encontrar alguns minutos para se exercitar ou comer bem, porque simplesmente não Parece tão urgente ", continuou Katula.

Mas deve ser tão importante, ele diz, para evitar problemas de saúde no futuro. A linha inferior? Se você realmente não consegue encontrar tempo para cuidar de si mesmo, provavelmente é hora de mudar.

Este artigo originalmente apareceu no health.com.